ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Το βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής στη νηστεία είναι απουσία ζωικών λιπαρών από το διαιτολόγιο μας. Τα ζωικά λιπαρά τα βρίσκουμε στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

sarakostiana1

διαιτολόγος – διατροφολόγος κα Αναστασία Ζαμπούνογλου μάς ενημερώνει πώς να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Εάν η νηστεία συνδυαστεί με ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στην πρόληψη και αντιμετώπιση παθήσεων όπως η υπερχοληστερολαιμία, η υπέρταση, η χρόνια δυσκοιλιότητα. Επίσης, συντελεί στην πρόληψη του καρκίνου, της πρόωρης γήρανσης και ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο συνδυασμός της νηστείας με μια ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στον έλεγχο του βάρους μας και πολλές φορές στην απώλεια των περιττών κιλών.

Πρέπει να τονίσουμε ότι, όταν γίνεται κατάχρηση σε κάποιες τροφές στη νηστεία, μπορεί να μας οδηγήσει σε αύξηση βάρους (π.χ. πολύ παραπάνω κατανάλωση ψωμιού και άλλων νηστίσιμων εδεσμάτων όπως ο ταραμάς και ο χαλβάς).

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά σημεία που πρέπει να προσέξουμε ώστε η νηστεία να είναι μια υγιεινή διατροφή που δε θα επιβαρύνει το βάρος και την υγεία μας.

ΝΗΣΤΕΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όσπρια: τα όσπρια (φακές, φασόλια και ρεβίθια) είναι σίγουρα πηγή φυτικών πρωτεϊνών, οπότε πρέπει να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα. Ένας καλός τρόπος ώστε η πρωτεΐνη που θα πάρουμε να είναι ισοδύναμη του κρέατος, είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ή ριζότο με ρεβίθια) ή ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης τα όσπρια αποτελούν μια φυτική πηγή σιδήρου. Για να βοηθήσουμε την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου μπορούμε να συνδυάσουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (ντομάτα, πράσινα λαχανικά, λεμόνι). Τέλος, τα όσπρια έχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα γεγονός που τα καθιστά ακόμη πιο απαραίτητα σε περιόδους νηστείας.

Θαλασσινά: Τα θαλασσινά στη νηστεία αποτελούν τη μοναδική, ίσως, πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και είναι πλούσια σε σίδηρο. Αποτελούν πηγή ιχνοστοιχείων και μετάλλων, όπως ιώδιο, σελήνιο, μαγνήσιο, φωσφόρο και κάλιο. Λόγω της χαρακτηριστικής απουσίας πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας κατά τη νηστεία, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τα θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα. Άτομα με υψηλή χοληστερίνη συνήθως αποφεύγουν τα θαλασσινά. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι, η μέτρια κατανάλωσή τους και η σύνεση στην ποσότητα δεν επιβαρύνει τον οργανισμό, καθώς τα περισσότερα θαλασσινά έχουν λιγότερη συνολική χοληστερίνη σχετικά με το κόκκινο κρέας. Τέλος, προσέχουμε τον τρόπο μαγειρέματος και αποφεύγουμε οπωσδήποτε το τηγάνισμα τους.

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική ομάδα τροφίμων, που περιέχει πληθώρα ευεργετικών συστατικών: ω3, λιπαρά οξέα, σίδηρο, βιταμίνη Ε, σελήνιο. Επίσης αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Συντελούν, συνεπώς, στον έλεγχο της χοληστερίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, έχουν αντιοξειδωτική δράση και συμβάλουν αρκετά στον έλεγχο της πείνας. Επειδή έχουν αρκετές θερμίδες συνίσταται καθημερινά η κατανάλωση μόνο μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών.

Ταχίνι: Το ταχίνι είναι μια πολύ καλή επιλογή στη νηστεία που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά. Περιέχει φυτική πρωτεΐνη, μέταλλα (όπως ασβέστιο και σελήνιο), βιταμίνη Ε και στερόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Εάν συνδυαστεί με τροφές όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (όπως οι πρωτεΐνες που περιέχει το κρέας). Λόγω του υψηλού θερμιδικού φορτίου, το ταχίνι είναι καλό να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες καθημερινά (1 κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει περίπου 120 θερμίδες).

Φρούτα και λαχανικά: Οπωσδήποτε τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για πολλούς λόγους. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλές φυτικές ίνες. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν σημαντικά στον έλεγχο της πείνας. Μην ξεχνάμε πως πάντοτε, και ιδιαίτερα στη νηστεία πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (2-3 φρούτα ημερησίως και 2 μπολ σαλάτας ή λαχανικών).

Δημητριακά, ψωμί και παράγωγα ψωμιού: Επιλέξτε ακατέργαστους υδατάνθρακες στη διατροφή της νηστείας, όπως η βρώμη, το πίτουρο βρώμης, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, το ψωμί ολικής άλεσης. Αυτές οι τροφές είναι πλουσιότερες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και βοηθούν καλύτερα στην απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, συντελούν στον έλεγχο της πείνας και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ελιές: αναμφισβήτητα οι ελιές πρέπει να έχουν καθημερινή θέση στη διατροφή της νηστείας. Οι ελιές περιέχουν όλα τα καλά συστατικά του ελαιολάδου, όπως τα καλά λιπαρά οξέα. Περιέχουν βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας κατά τη νηστεία. Οι ελιές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο στην ποσότητα (4-5 ελιές ανά γεύμα είναι αρκετές).

Χαλβάς: ο χαλβάς είναι ένα υγιεινό (λόγω σουσαμιού), αλλά θερμιδογόνο τρόφιμο. Περιέχει όλα τα καλά στοιχεία που έχει το σουσάμι (ω3 λιπαρά, μέταλλα, βιταμίνες), ωστόσο επειδή έχει πολλή ζάχαρη, έχει και πολλές θερμίδες. Ένα μέτριο κομμάτι χαλβά περιέχει πάνω από 300 θερμίδες. Οπότε, μπορούμε να το αποφεύγουμε καθημερινά και να τον καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ταραμάς: Ο ταραμάς, λόγω του αυγοτάραχου, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει καλά λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλα αυτά, η έτοιμη ταραμοσαλάτα έχει πολύ αλάτι, ψωμί και λάδι γεγονός που την κάνει πλούσια σε θερμίδες. Μπορούμε βέβαια να καταναλώνουμε καθημερινά μια πολύ μικρή ποσότητα ταραμά.

Τουρσί: Είναι άλλο ένα τρόφιμο συνυφασμένο με τη νηστεία. Το τουρσί δεν έχει πολλές θερμίδες, έχει περίπου όσες έχουν και τα λαχανικά. Το μόνο αρνητικό στοιχείο είναι το πολύ αλάτι που περιέχει, οπότε καλό είναι να το καταναλώνουμε με μέτρο στην ποσότητα, έστω και καθημερινά.

Μαύρη σοκολάτα: Είναι μια πολύ καλή τροφή, ειδικά για την περίοδο της νηστείας. Αυτό γιατί έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο. Το κακάο έχει αντιοξειδωτική δράση (πολυφαινόλες) και καλά λιπαρά οξέα. Έτσι δρα στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, κατά της γήρανσης και γενικότερα της καταστροφής των κυττάρων. Ωστόσο δεν παύει να έχει αρκετές θερμίδες (σχεδόν όσες και η σοκολάτα γάλακτος) οπότε συστήνεται η μέτρια κατανάλωση της. Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας 25γρ. είναι αρκετό, όταν καταναλώνεται καθημερινά.