Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΘΗΛΑΣΜΟ

Η Διατροφή της μητέρας που θηλάζει δεν απέχει πολύ από μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία και επάρκεια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Η μητέρα δεν καλείται να κάνει υπέρμετρες προσπάθειες και να περιοριστεί πολύ όσον αφορά τις διατροφικές της επιλογές ούτε να έχει ιδιαίτερη και δύσκολη διατροφή που να απαιτεί πολύωρη ετοιμασία και εξεζητημένες τροφές. Ωστόσο οφείλει να προσέχει σε γενικές γραμμές να τρέφεται ποιοτικά.

breastfeeding-diet-

διαιτολόγος – διατροφολόγος κα Αναστασία Ζαμπούνογλου μάς παρουσιάζει ορισμένα σημεία που καλό είναι να προσέξει η θηλάζουσα μητέρα και απαντάει σε ερωτήσεις μας.

Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες: Όσο διάστημα διαρκεί ο θηλασμός απαιτούνται 500 θερμίδες επιπλέον σε σχέση με τις θερμιδικές ανάγκες που είχε πριν την εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που έχουν παραπάνω βάρος από το φυσιολογικό ή αυτές που πήραν πολύ βάρος στην εγκυμοσύνη πιθανό να πρέπει να προσθέσουν λιγότερες θερμίδες.

Πρωτεΐνες: η ποσότητα πρωτεΐνης του μητρικού γάλακτος δεν επηρεάζεται από τις πρωτεΐνες που καταναλώνει η μητέρα. Τις πρωτεΐνες τις συναντούμε στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και είναι απαραίτητο να καταναλώνονται σε ορισμένη ποσότητα καθημερινά. Η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνει ελαφρώς παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη.

Λίπος: Αντίθετα με τις πρωτεΐνες, το λίπος στο μητρικό γάλα είναι εξαρτώμενο από το λίπος που καταναλώνει η μητέρα. Το μόνο συστατικό που δεν επηρεάζεται είναι η χοληστερόλη του μητρικού γάλακτος. Συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου σε επαρκής ποσότητες και η συχνή κατανάλωση ψαριών, ξηρών καρπών και μαργαρίνης.

Βιταμίνες και μέταλλα: Με τη συνιστώμενη αύξηση των ημερήσιων θερμίδων καλύπτονται οι ανάγκες της μητέρας σε βιταμίνες. Σπάνια θα κληθεί μια θηλάζουσα να πάρει συμπλήρωμα διατροφής. Τα αποθέματα της γυναίκας σε σίδηρο μειώνονται μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στο θηλασμό δεν υπάρχει τέτοιο θέμα, οπότε οι ανάγκες της σε σίδηρο δεν είναι πολύ αυξημένες, όπως συχνά πιστεύεται. Μια επαρκής πρόσληψη σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά χρειάζεται μόνο για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο.

Νερό και υγρά: Η μητέρα σίγουρα θα πρέπει να φροντίζει να έχει μια καθημερινή επαρκή πρόσληψη σε νερό και υγρά, όπως συνίσταται συνήθως σε όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο, δεν απαιτείται να καταναλώνει υπερβολικές ποσότητες σε υγρά, σούπες, νερό κτλ. Ο θηλασμός δεν μειώνεται λόγω μικρής ή μέτριας κατανάλωσης υγρών.

 

breastfeeding diet

Πρέπει η μητέρα που θηλάζει να αποκλείει κάποιες τροφές από το διαιτολόγιο της?

Στο θηλασμό δεν αποκλείεται καμία τροφή οριστικά εάν δεν προκαλεί πρόβλημα στο μωρό (π.χ. αλλεργίες, κολικούς, βλέννες στα κόπρανα, ανησυχία κτλ.). Τροφές όπως τα όσπρια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και ίσως το λάχανο είναι συχνά υπεύθυνες για κολικούς και ανησυχίες στο βρέφος. Παρόλα αυτά δεν είναι απόλυτο αυτό και δεν συμβαίνει σε όλα τα μωρά. Οπότε, η μητέρα μπορεί να δοκιμάσει 1-2 φορές μια τέτοια τροφή σε ελεγχόμενη ποσότητα και να ανακαλύψει μόνη της τι πειράζει και τι όχι στο θηλασμό. Επίσης τα μυρωδικά, τα καυτερά, το σκόρδο, το κρεμμύδι και τα πικάντικα είναι τροφές που πολλές μαμάδες αποφεύγουν. Όντως οι έντονες γεύσεις πιθανό να επηρεάσουν τη γεύση του γάλακτος και να προκαλέσουν τη δυσαρέσκεια του βρέφους. Παρόλα αυτά, με τη δοκιμή θα καταλάβει η μητέρα σε ποιες τροφές υπάρχει πρόβλημα. Πάντα όμως θα πρέπει να δίνεται προσοχή και οι τροφές αυτές να καταναλώνονται σε ορισμένη ποσότητα.

Το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να επηρεάζει το θηλασμό γιατί αλλάζει τη γεύση και την ποσότητα του γάλακτος (επιδρά στη μείωση της προλακτίνης και στη γαλακτοπαραγωγή). Συνήθως η μητέρα δε θα πρέπει να πίνει αλκοόλ. Παρόλα αυτά, εάν αυτό δεν είναι δυνατό, καλό θα ήταν να προσέχει να πίνει πολύ μικρή ποσότητα και σπανιότερα.

Η κατανάλωση καφεΐνης επίσης μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, νευρικότητα και ανησυχία στο βρέφος. Πολλές μητέρες συνδέουν την καφεΐνη μόνο με τον καφέ, μη γνωρίζοντας πως και η σοκολάτα, το τσάι και άλλα ροφήματα έχουν καφεΐνη. Συνίσταται η μικρή κατανάλωση καφέ στο θηλασμό (1 φλιτζάνι ημερησίως και καλό θα ήταν να απέχει λίγη ώρα από το επόμενο γεύμα).

Μπορεί η θηλάζουσα μητέρα να ακολουθήσει πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους?

Η θηλάζουσα μητέρα μπορεί να ακολουθήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και είναι βασισμένο στις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο και με μια ήπια φυσική δραστηριότητα μπορεί να χάσει σταδιακά το περιττό της βάρος (1-2 κιλά το μήνα είναι αρκετά κατά την περίοδο του θηλασμού). Οι απότομες αλλαγές στις θερμίδες και στο βάρος της πολλές φορές έχουν κόστος στο θηλασμό, γι αυτό δε θα πρέπει να επιδιώκονται από τις μητέρες που θηλάζουν στερητικές δίαιτες με ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά. Άλλωστε, οι στερητικές δίαιτες που δεν προσδίδουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και επιδιώκουν την απότομη μείωση του βάρους δεν ενδείκνυται για κανέναν, είτε θηλάζει είτε όχι.